카니보어 다이어트
1. 카니보어 다이어트
- 카니보어 다이어트란?
식물성 식품과 탄수화물을 피하고 육류 위주의 동물성 식품을 섭취하여
건강 개선, 체지방 감소 및 영양학적 이득을 취하는 것을 카니보어 다이어트라고 합니다.
본디 인간은 고기를 먹으면서 진화해 왔는데
현대에 와서 식생활이 인간에게 해로운 방향으로 바뀌었다는 주장입니다.
해외 인플루언서들을 통해서 퍼지게 된 카니보어 다이어트가 한국에서도 점점 화제가 되고 있습니다.
2. 카니보어 다이어트 식단 및 허용 음식
| 적색육 | 지방이 많은 부위의 소고기, 양고기 |
| 백색육 | 각종 해산물, 생선 |
| 내장 | 간, 신장, 혀, 뇌, 심장, 고환 |
| 알 | 계란, 오리알, 거위알 |
| 유제품 | 비살균치즈, 목초 버터 |
| 소금 | 게랑드 소금, 레드몬드 리얼 솔트, 셀틱 시솔트 |
| 커피 | 방탄 커피 |
| 기타 | 골수, 사골 |
3. 카니보어 다이어트 방법
카니보어 다이어트는 기본적으로 탄수화물과 식물성 식품을 피하는 대신,
칼로리 계산을 하지 않고 먹는 양을 제한하지 않고 배부를 때까지 먹는 것을 원칙으로 합니다.
- 고기 종류 및 부위
"어떤 고기의 어느 부위를 먹어야 할까?"
초지에서 방목한 목초 소고기와 양고기의 지방이 많이 함유된 부위를 먹는 것을 원칙으로 합니다.
소와 양의 지방에는 지방 대사를 일으키는 스테아르산이라는 성분이 많이 포함돼 있어 지방이 활활 타게 만들어줍니다.
그러나, 한국에서 초지방목 목초육을 구하기가 까다롭기도 하고,
특유의 풀냄새 때문에 목초육을 먹는 것을 힘들어하시는 분들도 많습니다.
사실 곡물육에 예민하거나 치료 목적으로 카니보어를 하지 않는 이상
목초육과 곡물육을 크게 신경 쓰지 않아도 된다고 합니다.
그러나, 한우는 영양적으로 좋지 않기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
경제적으로 여유가 많지 않으신 분들은 미국산 우삼겹을 드시는 것을 추천드립니다.
우삼겹은 지방이 많아서 따로 지방을 추가해서 먹지 않아도 됩니다.
목초육에 거부반응이 없으시거나 경제적으로 안정되신 분들은
호주산 혹은 뉴질랜드산 초지방목 목초육 소고기나 양고기의 갈빗살, 채끝 등심 등
지방이 어느 정도 함유된 부위를 기버터에 구워서 먹거나 양 지방으로 기름을 내어서 구워드시면
지방을 보충하시면서 건강하게 식단을 꾸리실 수 있습니다.
비쌀 것이라는 선입견이 있으나 직접 해보시면 오히려 밖에서 한 끼 외식을 하는 것보다
저렴하게 먹을 수 있다는 것을 깨닫게 되실 겁니다.
돼지고기는 독성이 있어서 먹기 전 꼭 염지해야 하고 이베리코 품종을 추천합니다.
- 섭취량
"얼마나 먹어야 할까?"
건강하고 신선한 고기를 하루 최소 500g은 먹어야 한다고 합니다.
단백질과 지방은 1:1 혹은 1:2 사이의 비율로 드시는 것을 추천합니다.
벌크업을 목적으로 하시는 분들은 운동을 병행해서 1kg까지 드시기도 합니다.
하루 1끼 혹은 2끼 추천합니다.
배부르게 먹으면 굳이 많은 끼니수를 챙겨갈 필요가 없습니다.
공복 시간 길게 가져가는 것이 건강에 좋으며, 헬스를 하시는 분들 중에 근 손실을 걱정하시는 분들이 계시는데
하루에 한 끼를 먹는다고 해도 충분히 고기를 먹어준다면 소화가 천천히 지속적으로 일어나기 때문에
근손실의 걱정은 하지 않으셔도 됩니다.
- 고기 보관
일주일 안에 먹을 고기는 유리 용기에 담아서 냉장보관하고 그 이후에 먹을 고기는 냉동보관하는 것이 좋습니다.
자취를 하시는 분들 중에서 카니보어 다이어트를 시도하려는 분들은 냉동실 크기가 작을 수 있기 때문에
고기를 대용량으로 구매하시는 것보다는 소분된 고기를 구매해서 냉장보관한 상태로 바로 먹는 것을 추천합니다.
- 허용 소스
- 어간장
- 소금
- 껍질을 벗기고 과육만 함유시킨 토마토 퓨레
- 계란 노른자
고기만 먹으면 느끼할 수 있으니
게롤 슈타이너에 애플 사이다 비니거(애사비)를 타서 같이 먹으면
혈당도 훨씬 더 안정화할 수 있고 느끼함도 잡을 수 있으니 식사하실 때 음료 대용으로 마시면 좋습니다.
- 소금 권장량 하루 10g
10g이라고 하면 사실 꽤나 많은 양이기 때문에 고기에 팍팍 뿌려먹는 것을 제외하고
아침에 3g 정도를 500ml의 물에 타서 마시고 방탄 커피를 마셔주면 아침에 맑은 정신을 유지할 수 있고
집중력을 높일 수 있습니다.
아무 소금이나 먹는 것보다는 위의 표에서 언급한 소금 종류를 먹는 것을 추천합니다.
- 절대 피해야 할 음식
"콩, 야채, 통곡물, 설탕, 씨앗 기름"
콩이나 야채, 식물성 식품에는 인체에 해로운 렉틴, 피트산, 옥살산이 엄청나게 들어 있습니다(특히 키위, 근대, 케일, 시금치, 카레에 들어가는 강황)
식물은 대부분이 자신을 지키기 위한 독성을 보유하고 있습니다.
인간이 먹을 수 있는 식물은 굉장히 제한적인데 이마저도 자기 방어용 화학물질 포함하고 있으니
식물 섭취는 최대한 피해 주도록 합시다.
설탕은 인슐린을 자극하여 혈당 스파이크를 유발해 살이 찌게 만들고
각종 염증을 유발하고 건강에 매우 좋지 않기 때문에 반드시 끊어내야 합니다.
억지로 끊으려고 노력하지 않아도 고기와 소금에 익숙해지다 보면 설탕이 생각나지 않는 날이 옵니다.
- 주의할 점
카니보어 다이어트는 과거 선조들의 생활 습관을 바탕에 둔 식단이기 때문에 음식 그 자체뿐 아니라
전반적인 생활 습관을 건강하게 유지하는 것에 의의를 두고 있습니다.
미세플라스틱 피하기
일상생활에서 접하기 쉬운 미세플라스틱을 주의해야 합니다.
플라스틱 용기에 담긴 음식(특히 배달 음식) 최대한 피하고 미세 플라스틱이 함유될 가능성이 있는
국내산 소금도 피하는 것이 좋습니다.
씨앗기름 피하기
특히, 씨앗기름은 절대 섭취를 금합니다.
씨앗 기름은 원래 인간이 먹기 위해 만들어진 것이 아닌 공업용 기름을 가공한 것이기에
장기적으로 쌓였을 때 인체에 굉장히 해롭다고 합니다.
코팅팬 쓰지 않기
코팅 팬은 열과 만나게 되면 유해한 성분들이 나오기 때문에
조리는 기본적으로 스탠팬을 사용하고 가끔 에어프라이어를 사용해도 됩니다.
스탠 팬은 사용하기 전에 꼭 연마제(발암물질) 제거 작업을 해줘야 합니다.
조리하고 기름 배수구에 버리지 말기
기름을 배수구에 버리면 막히기 때문에 조리 후 발생되는 기름은
고기에 부어서 먹거나 열빙어를 구워서 먹거나 계란 스크램블을 해서 먹는 것이 좋습니다.
신선한 고기에서 나오는 기름을 버리는 것은 아깝기 때문에 되도록이면 버리지 않고
전부 먹는 것이 좋다고 합니다.
탄수화물 한 번에 끊지 않기
카니보어 다이어트는 탄수를 제한하는 식단이지만 탄수화물을 계속 먹어오던 사람이
처음부터 탄수화물을 확 끊어버리면 문제가 생길 수 있으니 점차 줄여가는 걸 추천합니다.
4. 엄격한 식단
"카니보어 식단은 엄격하게 지켜야 할까?"
카니보어에서 허용하는 음식을 보면
'저것만 먹고 어떻게 살아?'
이런 생각이 드는 것이 사실입니다.
치료 목적이 아닌 사람은 엄격한 카니보어 식단은 반드시 지켜야 할 필요는 없습니다.
카니보어 식단은 건강식이고 치료식이기에
개인적으로는 유기농 커피, 백김치, 가끔의 일반식
이 정도는 허용해서 먹는 편입니다.
매번 같은 고기만 먹으면 장내 미생물 다양성 떨어져 다른 음식 예민도가 증가하므로
고기의 종류를 다양하게 먹어주는 것이 좋고 가끔씩 외식을 하거나 다른 음식을 허용해도
평범한 사람 입장에서는 큰 문제가 없습니다.
식용유 같은 씨앗 기름과 설탕 정도만 피해 주시고 나머지는 어느 정도 허용하시면서
장기적으로 유지할 수 있는 식단을 하는 것이 현명한 다이어트 방법이라고 생각합니다.
"간을 반드시 먹어야 할까?"
동물의 간을 꼭 먹어야 한다고 주장하는 사람들도 있지만 이건 필수는 아니라고 생각합니다.
저도 처음에는 소의 간을 먹어봤으나 너무 역해서 간 때문에 카니보어를 포기하고 싶어 졌습니다.
간은 그냥 영양제 같은 것이고 양질의 고기를 잘 먹어준다면 굳이 필수는 아니라고 주장하는 사람들도 있기에
직접 해보시고 자신에게 더 맞는 방법을 선택하면 될 듯합니다.
5. 카니보어 부작용
- 옥살산 덤핑
우리가 먹는 많은 음식들에는 옥살산이라고 하는 독이 포함되어 있는데 옥살산이 쌓여있는 상태에서
카니보어 식단을 시작하고 갑작스레 옥살산이 많이 함유되어 있는 음식을 끊으면 옥살산 덤핑이 올 수 있습니다.
옥살산 덤핑의 대표적인 증상
- 설사
- 두드러기
- 갑작스러운 복통
- 고열
- 부종
이런 증상들이 갑자기 나타난다면 옥살산 덤핑을 의심해 볼 수 있습니다.
옥살산 덤핑이 일어났을 때 이러한 증상을 완화시킬 수 있는 식품을 소개해드리겠습니다.
옥살산 덤핑 완화 식품
- 카카오
- 게롤 슈타이너 + 레몬즙
- 활성탄(activated charcoal)
저도 일반식을 먹다가 카니보어 다이어트를 시작했을 때 새벽에 갑작스러운 복통에 시달려서 깬 적이 있는데
활성탄 가루를 물에 타 먹고 나서 증상이 많이 가라앉았던 경험이 있습니다.
이 부분은 사람마다 반응이 다르기 때문에 무엇이 가장 효과적이라 말할 수 없고
증상이 언제 어떻게 나타날지 모르기 때문에 대비를 해두고 계셨다가 증상이 나타났을 때
직접 해보시고 나에게 가장 효과가 좋은 방법을 찾는 것이 중요하겠습니다.
6. 카니보어 다이어트 장단점
- 장점
- 육류는 고단백, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋고 영양 섭취에 도움을 줍니다.
- 탄수화물 제한하면 체내 지방을 에너지원으로 사용하고 인슐린 분비가 감소하여 체지방 감소에 도움이 됩니다.
- 배고픔을 참아가며 하는 다이어트와 달리, 포만감이 유지되면서 살이 빠집니다.
- 식후 졸린 증상이 없고 브레인포그가 사라지며 항상 에너지가 넘칩니다.
- 수면의 질이 향상됩니다.
지방을 많이 먹으면 혈관 건강이 위험하다고 하는 의견이 있는데 사실이 아닙니다.
카니보어 다이어트를 제대로 하게 되면 혈관이 오히려 건강해지게 됩니다.
탄수화물은 살을 찌게 만들고 계속 배고픔과 브레인 포그를 유발하며 인체에 독으로 작용합니다.
뇌는 포도당을 필요로 한다고 하는데 실은 케톤체에서 더 안정적으로 작동합니다.
통풍을 걱정하시는 분들도 있는데 양질의 지방을 섭취해 준다면 전혀 걱정할 필요가 없고
카니보어 다이어트는 오히려 통풍을 치료해 주는 식단입니다.
- 단점
음식 종류에 제한이 생기기에 외식 메뉴를 정하기 힘듭니다.
그러나, 앞에서도 말씀드렸듯이 음식에 제한이 생기더라도 피할 것만 피하고 적당하게 일반식도 허용하면서도
충분히 카니보어 다이어트를 지속할 수 있습니다.
7. 결론
카니보어 다이어트 식단은 개인적으로도 효과를 많이 본 다이어트 방법이고
지금까지도 유지하고 있는 식단입니다.
처음 시도해 본 식단에 궁금한 점도 많고 두려움이 들겠지만 도전해 볼 가치는 충분하다고 생각합니다.
개인적으로는 카니보어 다이어트 식단을 앞으로도 유지할 예정이고 여러분들께도 추천합니다.
카니보어 다이어트와 관련해서 정보를 얻을 수 있는 책 추천을 끝으로 글을 마무리하겠습니다.
8. 카니보어 다이어트 식단 추천 책
- 최강의 식사
- 신성한 소
- 우리는 왜 전통 음식을 먹어야 하는가
- 플랜트 패러독스
- 지방의 역설
- 소금의 진실
- 착한 지방 악한 지방
- 칼슘 패러독스
- 야생의 몸
- 벌거벗은 인간
- 소고기를 위한 변론
- 영양의 비밀